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夏バテ
🌞 夏バテの主な原因
- 自律神経の乱れ
単順に暑さによる疲労の他、冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来することで、体温調整を担う自律神経が疲れてしまい、体温調整がうまくできなくなってしまい、だるさや疲労感につながり様々な不調をきたすようになってしまいます。
- 水分・ミネラル不足
大量の汗で 水分と塩分（ナトリウム・カリウムなど） が失われることで、脱水や電解質バランスが乱れ、頭痛・めまい・食欲不振などの不調が出やすくなります。
- 胃腸の冷え・消化機能の低下
冷たい飲み物・アイス・そうめんなどをとりすぎると胃腸が冷えて働きが悪くなり、「消化不良 → 食欲低下 → 栄養不足」の悪循環になってしまい、夏バテの要因となってしまいます。
- 睡眠不足
高温多湿で寝苦しい夜が続くと、疲れが取れず体調不良につながります。
また、暑さで睡眠の質が低下しやすくなり自律神経のバランスも崩れやすくなり様々な不調の原因になってしまいます。
- 室内外の温度差
エアコンの効いた室内と真夏の屋外の温度差が 5℃以上 あると体がストレスを受けやすくなり、温度の変化に対応するためにエネルギーを消耗することで疲れやすくなってしまいます。
温度の変化に対応するため自律神経も疲労し機能低下しやすく、より不調をきたしやすくなってしまいます。
🌞 夏バテ対策方法
対策は大きく 「生活習慣」「食事」「環境」 の3つに分けられます。
- 生活習慣
- 十分な睡眠
寝不足は自律神経を乱しやすいので、規則正しい生活リズムを意識しましょう。
寝室を涼しくして眠りやすい環境を作るのも大切です。 - 軽い運動
ウォーキングやストレッチなどで血流を良くし、自律神経を整えましょう。
有酸素運動などをして汗をかくことで体温調節など自律神経の乱れもリセットする効果が期待できます。 - 入浴
シャワーだけでなく、ぬるめ（38～40℃）のお湯に浸かってリラックスすると疲労回復に効果的です。
副交感神経が優位になり疲労が取れやすい状態になるので入浴後はしっかりと休息を取るようにして下さい。
- 食事
- バランスの良い食事
炭水化物・タンパク質・野菜を意識。そうめんなどさっぱり系だけでは栄養不足になりやすいです。
特にタンパク質はしっかりと摂取するようにしましょう。 - ビタミンB群・クエン酸を意識
・豚肉、卵、大豆 → 疲労回復に効果的です。
・梅干し、レモン、酢 → クエン酸でエネルギー代謝をサポートし疲労が抜けやすくなります。 - 水分・塩分補給
喉が渇く前に少しずつ飲むことを意識してください。喉の渇きは指標にせず1時間にコップ1杯はとるようにして下さい。（ミネラルウォーターか麦茶が理想です。）
また、汗をたくさんかいたら塩分補給も忘れずにして下さい。
冷たい飲み物のとりすぎは胃腸を冷やし胃腸疲労をまねくことで、「食欲の減退→夏バテ」になる可能性があるので注意して下さい。
- 環境の工夫
- エアコンを適切に使用
室温は26〜28℃を目安に、外気温との差を5℃以内にすると身体への負担が少ない。 - 扇風機やサーキュレーター
エアコンと併用して空気を循環させると快適。 - 服装・寝具の工夫
吸湿・速乾素材を選び、通気性を良くする。
✅ まとめると、
夏バテは 「高温多湿＋冷房＋生活習慣の乱れ」 が組み合わさって、
・ 自律神経の乱れ
・ 水分・栄養不足
・ 胃腸機能低下
が原因で起こり身体に不調をきたします。
対策としては
・「冷やしすぎず、温めすぎず」バランスを意識
・「食事・睡眠・運動」を整える
・「水分と塩分」を忘れず補給
が、夏バテ対策の基本になりますので、気を付けてお過ごし下さい。
冬の不調に関係するビタミンD不足について
冬になると寒さでの不調が多くなりますが、日照時間も身体の不調に大きく関係するのをご存じでしょうか？
今回は日照時間がビタミン不足と関係し、身体とメンタル不調にかかわる件について書いていきます。
日光とビタミンD・セロトニンの関係
これから冬にかけて日照時間が短くなると、腸でカルシウム吸収を促進する作用をもつ「ビタミンD」が不足しやすい時期になります。
このビタミンDの効果には、骨密度を上げるほかにも、免疫力を高める作用もあります。
体内に侵入してきた細菌・ウィルスを破壊する「マクロファージ」を活性化させる機能や、「免疫が過剰反応し正常な細胞まで破壊する状態（アレルギーなど）」を抑える働きがあり、とても重要です。
ビタミンDが不足するとカルシウムを上手く吸収できず、カルシム不足状態になるので骨折や骨粗しょう症のリスクが上がるのは勿論ですが、けいれんや筋肉が急につるなどの症状も起こりやすくなります。
また、ビタミンDは「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの合成にも関係します。
セロトニンは精神を安定させる効果があり、不足するとイライラする、落ち込みやすくなる、気分の浮き沈みが激しくなる、寝つきが悪いなどの症状が出やすくなるといわれています。
冬に日照時間が少なくなり日光を浴びる時間が減って起こる症状を「季節性情動障害（SAD）」といい「冬季うつ病」とも呼ばれます。
日照時間が短い地区では自殺率が高くなるなんてデータもあったりするので、日照時間が少なくなる冬時期は意識的にお日様に当たるように気を付けてみると良いですね。
ビタミンDを増やす方法
このセロトニンを増やすために必要なビタミンDは体内で生成することが出来ず、皮膚が日光の紫外線に当たることで生成されます。
紫外線は当たりすぎても皮膚がんの原因になったりと有害な面もあるので、10～15分程度の日光浴が推奨されています。
また、皮膚で反応するため、日光に当たる皮膚面積が広くすると効果的であり、日焼け止めはビタミンDの合成量を低下させてしまうので、日焼け止めは状況・用途によって使い分けましょう。
オフィスや在宅でデスクワークがメインになる職種の方は、日光を浴びる時間が少なくなり、かつ運動不足にもなるので特に気を付けて下さい。
朝の日を浴びてウォーキングをする、朝に少し歩いて通勤をして日光を浴びるようにするなどしてみてはいかがでしょうか？
どうしても難しい場合は、サプリメントで補給するのもおすすめです。